8 種類のプロテイン パウダー + 健康的で持続可能な選択肢を見つける

プロテイン パウダーは、毎日のタンパク質の必要量を満たし、外出先でも簡単にタンパク質を摂取するのに役立ちます。 すべてのプロテインパウダーは濃縮されたタンパク質源を提供しますが、すべてが同じように作られているわけではありません。

私たちは栄養の専門家やプロテイン科学者に話を聞き、さまざまな種類のプロテインパウダーとその機能をレビューし、どれが自分にとって最適かを判断できるようにしました。

ホエイプロテインは牛乳ベースのプロテインで、伝統的なチーズ製造の副産物です。 レニンは牛乳に添加され、液体（ホエー）から固体（カゼイン）が分離されます。 ホエイはさらに加工されてホエイプロテインパウダーとなります。

乳清の廃棄が乳業界の最大の環境汚染物質であると考える人もいます1。 この観点から見ると、ホエーをプロテインパウダーに変換することは、ホエーを無駄にしない持続可能な方法です。

利用可能なホエイプロテインには、ホエイプロテイン濃縮物、ホエイプロテイン単離物、ホエイプロテイン加水分解物というさまざまな種類がありますが、これらについては以下で詳しく説明します。 タンパク質の処理方法は、タンパク質の濃度と吸収の速さに影響します。

ホエイプロテインは主に筋肉の構築2とワークアウトからの回復を助けるために使用されます3。 また、特にレジスタンストレーニングやカロリー制限食と組み合わせた場合、体重と体組成を改善することが臨床的に示されています4。

9つのランダム化対照試験のメタアナリシスでは、ホエイプロテインサプリメントが過体重または肥満の人の体重、総脂肪量、および一部の心血管疾患の危険因子5を改善することが判明しました。

しかし、脂肪減少とMPSに関しては、食事からのタンパク質摂取が十分であれば、他のタンパク質源よりもホエイプロテインパウダーを長期間使用する利点は証明されていません。

「誰かが1食当たり低から中程度の用量（15から20g未満）でタンパク質を摂取している場合、または全体の摂取量が低から中程度（体重1kgあたりタンパク質0.6から0.8g未満）である場合、乳製品を摂取することには利点があるかもしれません。ホエイなどのベースのプロテインパウダー」、Stephan van Vliet博士。 ユタ州立大学人間栄養研究センターの科学者がmindbodygreenに語った。 「用量が十分に多い場合（1食あたり25～30g以上、または1日あたり1.1～1.3g/kg以上）、タンパク質が動物由来か植物由来かは関係なく、必要以上のアミノ酸が供給されることになります。その点。」

ホエイプロテイン濃縮物 (WPC) は、濃度に応じて 60 ～ 80% のタンパク質を提供し、栄養成分の残りの 20 ～ 40% は炭水化物と脂肪から得られます。 ホエータンパク質濃縮物の最も一般的な形態は WPC70 と WPC80 で、それぞれ 70% と 80% のタンパク質を提供します。

8件のランダム化臨床試験のレビュー6では、ホエイプロテイン濃縮物を使用した場合、ホエイプロテイン単離物またはホエイプロテイン加水分解物を使用した場合と比較して、身体的に活動的な成人の脂肪量が大幅に減少することがわかりました。

製品によって異なりますが、フレーバーなしのホエイプロテイン濃縮物 1 回分には通常、約 10 グラムの EAA と 2.3 グラムのロイシンが含まれています。

ホエイプロテインアイソレートは体積で少なくとも90％のタンパク質を提供し、追加の濾過を経てより多くの脂肪と炭水化物を除去します。 また、追加の処理により、ホエイプロテインアイソレートは実質的に乳糖を含まず、ホエイ濃縮物に耐えられない人々にとっても消化しやすくなります。

製品によって異なりますが、ノンフレーバーのホエイプロテインアイソレート1食分には約15グラムのEAAと4グラムのロイシンが含まれています。

ホエイ加水分解物は、ホエイプロテインパウダーの選択肢の中で最も加工されたものです。 これは、生理活性ペプチド7を使用してホエイアイソレートをさまざまなサイズのペプチドに分解することによって生成され、アミノ酸が体により早く吸収されるようにします。

ホエイ加水分解物（レジスタンストレーニングと組み合わせる）は、ホエイ濃縮物やホエイアイソレートと比較して、体脂肪を減らすのにより有益である可能性があります8。 ホエータンパク質加水分解物の補給は、運動による筋肉損傷9の症状を軽減し、筋肉機能の回復を促進するのにも役立ちます。