ホエイプロテインと植物プロテイン: それぞれの主な長所と短所

栄養学において最も物議を醸し、常に変化しているトピックの 1 つはタンパク質です。 どれくらい食べればいいのでしょうか？ 最良の情報源は何ですか? 食べるのに最適な時期はいつですか？ 植物性タンパク質は動物性タンパク質と同じですか?

私たちが知っていることは、自然食品を使用して栄養ニーズを満たすことが常に最善である一方で、プロテインパウダーは不足分を埋めるのに役立つということです。 牛乳由来や植物由来のプロテインサプリメントはたくさんあるので、どれを選ぶか迷ってしまいますよね。 植物性プロテインとホエイプロテインのサプリメントの長所と短所を深く掘り下げることで、ニーズに合った適切なオプションをより簡単に選択できるようになります。

植物由来および動物由来のすべてのタンパク質にはアミノ酸が含まれています。 アミノ酸は、ペプチド結合によって結合され、人体の特定の構造を形成する分子です。 それらは細胞の絶え間ない分解と再生に必要です。

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アミノ酸は 20 種類あり、そのうち 4 種類は人体で合成できるため食事で摂取する必要がない「非必須」アミノ酸です。

9 つのアミノ酸は体内で生成することができず、食事で摂取する必要があるため、「必須アミノ酸」(EAA) と呼ばれます。 EAA のうち 3 つには化学的な側枝が含まれており、分岐鎖アミノ酸 (BCAA) と呼ばれます: ロイシン、イソロイシン、バリン。 ロイシンは、mTOR 経路を介して筋タンパク質合成を増加させる能力についてよく研究されています1。

8 つのアミノ酸は「条件付き必須」です。これは、私たちの体がそれらを生成しますが、病気やストレスの際にそれらが枯渇する可能性があることを意味します。

完全なタンパク質源には、9 つ​​の EAA がすべて含まれています。 牛肉、鶏肉、乳製品、卵、魚介類はすべて完全なタンパク質です。 ほとんどの植物タンパク質は、適切な量の少なくとも 1 つの EAA を含まないため、不完全であると考えられています。 ただし、さまざまな植物タンパク質を組み合わせて、すべての EAA を食事に取り入れることができます。

現在、19 歳以上の男性と女性に推奨される食事許容量は、体重 1 キログラムあたりタンパク質 0.8 グラムです。

しかし、それはそれほど単純ではありません。タンパク質の必要量は、年齢、活動レベル、体組成に応じて増加します。 Essentials of Strength Training and Conditioning2 によると、有酸素持久系アスリートには体重 1 kg あたり約 1.0 ～ 1.6 グラムのタンパク質が必要です。 筋力アスリートには体重 1 kg あたり約 1.4 ～ 1.7 グラムが必要です。 最新の研究は、女性も人生のさまざまな時点でより多くのタンパク質を必要とする可能性があることを示しています。

朝食、昼食、夕食に約 25 ～ 30 グラムのタンパク質を摂取し、タンパク質が豊富なスナックを食べることで、これらの 1 日の必要量を満たすことができます。

タンパク質が豊富な食品でこれらのタンパク質のニーズを満たすことは完全に可能ですが、プロテインパウダーは、忙しいスケジュールですぐにタンパク質が必要な場合に役立ちます。

ホエイプロテインパウダーは牛やヤギから採取され、筋肉の増強、トレーニングからの回復、体脂肪の減少を助けることがいくつかの集団で臨床的に証明されています。

利用可能なホエイプロテインには、ホエイプロテインアイソレート（WPI）、ホエイプロテイン濃縮物（WPC）、カゼインプロテインといったさまざまな種類があります。

「ホエイプロテインアイソレートは、グラム当たりの基準で最も純粋なタンパク質であり、少なくとも90％純粋なタンパク質になります」と、ミズーリ州に拠点を置くアポロカーディオロジーの認定心臓専門医であるマイケル・トワイマン医学博士は述べています。 「WPIは牛乳を一連のフィルターに通すことによって製造されます。フィルターは脂肪だけでなく乳糖と乳糖も取り除きます。WPIは一般に乳糖不耐症の人やWPCによって胃腸障害を起こした人に適しています。」

WPI は、純度が高く、脂肪、砂糖、炭水化物が少ないため、通常 WPC よりも高価です。 「WPC は WPI と同様に生産されますが、牛乳はより少ないフィルターを通過します」とトワイマン氏は言います。 「WPC は、乳糖に耐えられるほとんどの人々に適しています。WPC には脂肪が多く含まれているため、健康上の利点を引き出す特定の生理活性ペプチド 3 が含まれています。」とトワイマン氏は付け加えました。